Tofu, auch Tofu genannt, ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche. In den letzten Jahren hat es als vielseitiges und gesundes pflanzliches Protein weltweit an Popularität gewonnen.
Egal, ob Sie Veganer oder Vegetarier sind oder einfach mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihre Ernährung integrieren möchten, Tofu ist eine fantastische Option, die es zu erkunden gilt. Es ist nicht nur voller essentieller Nährstoffe, sondern nimmt auch den Geschmack der Zutaten an, mit denen es gekocht wird, und ist somit eine perfekte Grundlage für verschiedene kulinarische Kreationen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen zehn köstliche Tofu-Rezepte vor, die schnell und einfach sind und Ihren Gaumen garantiert verwöhnen werden!
Knusprige Tofu-Pfanne
Zutaten:
- 1 Block fester Tofu, gewürfelt
- Verschiedenes Gemüse (Paprika, Brokkoli, Karotten, Erbsen usw.)
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel Maisstärke
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2,5 cm großes Stück Ingwer, gerieben
Anweisungen:
- In einer Schüssel den gewürfelten Tofu mit Sojasauce, Sesamöl und Maisstärke vermengen, bis er gut bedeckt ist.
- Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Tofuwürfel hinzufügen. Kochen, bis sie knusprig und goldbraun werden. Beiseite legen.
- In derselben Pfanne Knoblauch und Ingwer anbraten, bis sie duften, dann das Gemüse dazugeben und unter Rühren anbraten, bis es zart-knusprig ist.
- Tofu und Gemüse vermischen und über gedünstetem Reis oder Nudeln servieren.
Tofu-Rührei
Zutaten:
- 1 Block extrafester Tofu, zerbröselt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Teelöffel Kurkuma
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter (Petersilie oder Koriander) zum Garnieren
Anweisungen:
- Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Paprika anbraten, bis sie weich sind.
- Den zerbröckelten Tofu in die Pfanne geben und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer bestreuen. Gut vermischen, um die Gewürze gleichmäßig zu verteilen.
- Unter gelegentlichem Rühren etwa 5–7 Minuten kochen lassen, bis der Tofu durchgewärmt und leicht knusprig ist.
- Mit frischen Kräutern garnieren und als köstliche und proteinreiche Frühstücksoption servieren.
BBQ-Tofu-Tacos
Zutaten:
- 1 Block fester Tofu, in Streifen geschnitten
- ½ Tasse BBQ-Sauce
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 8 kleine Maistortillas
- Zerkleinerter Salat
- Gewürfelte Tomaten
- Geschnittene Avocado
- Frischer Koriander
Anweisungen:
- Heizen Sie den Ofen auf 400 °F (200 °C) vor.
- Die Tofustreifen in der BBQ-Sauce wenden, bis sie vollständig bedeckt sind.
- Legen Sie die Tofustreifen auf ein Backblech und backen Sie sie etwa 15 bis 20 Minuten lang oder bis der Tofu leicht knusprig ist.
- Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Maistortillas erwärmen.
- Stellen Sie die Tacos mit geriebenem Salat, BBQ-Tofu, Tomatenwürfeln, Avocadoscheiben und frischem Koriander zusammen.
Tofu- und Gemüsespieße
Zutaten:
- 1 Block extrafester Tofu, in Würfel geschnitten
- Verschiedenes Gemüse (Paprika, Kirschtomaten, Zucchini, Pilze usw.)
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1 Esslöffel Sesamöl
Anweisungen:
- Den Grill vorheizen oder eine Grillpfanne auf dem Herd verwenden.
- In einer Schüssel Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig und Sesamöl zu einer Marinade verrühren.
- Tofuwürfel und Gemüse abwechselnd auf Spieße stecken.
- Die Spieße mit der Marinade bestreichen und unter gelegentlichem Wenden etwa 8–10 Minuten grillen, bis sie leicht verkohlt sind.
Tofu-Avocado-Salat
Zutaten:
- 1 Block fester Tofu, gewürfelt
- 1 Avocado, gewürfelt
- 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 2 Tassen gemischtes Gemüse (Spinat, Rucola, Salat usw.)
- 2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette-Dressing
Anweisungen:
- In einer großen Schüssel den gewürfelten Tofu, die gewürfelte Avocado, die Kirschtomaten und das gemischte Gemüse vermischen.
- Das Balsamico-Vinaigrette-Dressing über den Salat träufeln und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist.
Tofu-Kokos-Curry
Zutaten:
- 1 Block fester Tofu, gewürfelt
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel geriebener Ingwer
- 2 Esslöffel rote Currypaste
- 1 Dose (14 oz) Kokosmilch
- Verschiedenes Gemüse (Paprika, Karotten, Erbsen usw.)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frischer Koriander zum Garnieren
- Gekochter Reis zum Servieren
Anweisungen:
- In einer großen Pfanne Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den geriebenen Ingwer anbraten, bis ein angenehmer Duft entsteht.
- Die rote Currypaste hinzufügen und eine weitere Minute kochen lassen.
- Den gewürfelten Tofu und das verschiedene Gemüse unterrühren und einige Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Kokosmilch dazugeben, zum Kochen bringen und weitere 5–7 Minuten kochen lassen.
- Je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Curry über gekochtem Reis servieren und mit frischem Koriander garnieren.
Tofu-Caprese-Spieße
Zutaten:
- 1 Block fester Tofu, in Würfel geschnitten
- Kirschtomaten
- Frische Basilikumblätter
- Balsamico-Glasur
Anweisungen:
- Tofuwürfel, Kirschtomaten und frische Basilikumblätter auf kleine Spieße oder Zahnstocher stecken.
- Kurz vor dem Servieren mit Balsamico-Glasur beträufeln.
Tofu-Erdnussnudeln
Zutaten:
- 1 Block extrafester Tofu, gewürfelt
- 8 oz (225 g) Reisnudeln
- ¼ Tasse Erdnussbutter
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Zerkleinerte Erdnüsse und geschnittene Frühlingszwiebeln zum Garnieren
Anweisungen:
- Die Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen, dann abgießen und beiseite stellen.
- In einer Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup und gehackten Knoblauch zu einer Sauce verrühren.
- In einer Pfanne Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und den gewürfelten Tofu leicht knusprig anbraten.
- Geben Sie die gekochten Nudeln in die Pfanne, gefolgt von der Erdnusssauce, und rühren Sie um, bis alles gut bedeckt ist.
- Mit zerstoßenen Erdnüssen und geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.
Tofu-Gemüse-Wraps
Zutaten:
- 1 Block fester Tofu, in Streifen geschnitten
- 4 große Vollkorn-Tortillas
- Hummus oder Ihr Lieblingsaufstrich
- Geschnittene Gurken, geraspelte Karotten, Avocadoscheiben und gemischtes Gemüse
Anweisungen:
- Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und braten Sie die Tofustreifen an, bis sie leicht gebräunt sind.
- Legen Sie die Vollkorn-Tortillas aus und verteilen Sie eine großzügige Menge Hummus oder Ihren Lieblingsaufstrich darüber.
- Legen Sie die Tofustreifen, die Gurkenscheiben, die geraspelten Karotten, die Avocadoscheiben und das gemischte Gemüse in die Mitte der Tortillas.
- Die Wraps fest aufrollen, halbieren und servieren.
Tofu-Schokoladenmousse
Zutaten:
- 1 Block Seidentofu
- ¼ Tasse Kakaopulver
- ¼ Tasse Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- Frische Beeren zum Garnieren
Anweisungen:
- In einem Mixer oder einer Küchenmaschine Seidentofu, Kakaopulver, Ahornsirup und Vanilleextrakt vermischen.
- Pürieren, bis eine glatte und cremige Masse entsteht, dabei bei Bedarf die Ränder abkratzen.
- Verteilen Sie die Schokoladenmousse auf Servierschüsseln und stellen Sie sie vor dem Servieren mindestens 1 Stunde lang in den Kühlschrank.
- Vor dem Servieren mit frischen Beeren garnieren.
Fazit
Tofu ist ein kulinarisches Chamäleon, das sich gut an verschiedene Geschmacksrichtungen und Kochstile anpasst. Mit diesen zehn schnellen und einfachen Rezepten können Sie den köstlichen Geschmack und die ernährungsphysiologischen Vorteile von Tofu genießen und gleichzeitig mit einer Reihe von Küchen und Geschmacksrichtungen experimentieren. Gibt es eine Wechselwirkung von Kurkuma und Kaffee?
Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Tofu-Fan oder ein neugieriger Neuling sind, diese Rezepte werden Ihren Mahlzeitenplan mit Sicherheit um köstliche pflanzliche Optionen erweitern. Ziehen Sie also Ihre Schürze an und lassen Sie den Tofu-Zauber beginnen!
Weiterführende Literatur